あさイチ 1/4 睡眠SP 週末に2時間以上多く寝るより週中に30分でも多く連続して寝る

1月4日のあさイチは、睡眠について。

お肌のために夜10時から深夜2時の間には寝ていることというのは必ずしも正しくなく、規則的にぐっすり熟睡していればよいという。

常識のようにいわれていることをチェックしたあと、白川修一郎先生が睡眠の極意を教えてくれた。

快眠の極意

・午前中に日の光を浴びる
・食事の時間を一定にする
・運動は夕方に
・カフェイン・酒は寝る3時間前まで・・・だんだん寝るためにアルコールが増えてしまう。
・寝る2時間前より強い光を避ける
・風呂は寝る30分前に
・寝室は18～26度に保つ
・布団でのスマホ・ゲームはご法度・・・ブルーライトによってメラトニンの分泌をおさえてしまい、目がちかいので脳が興奮して寝つきが悪くなる。
・寝なきゃとあせるべからず

・朝食時に日光代わりの覚醒ブルーライトを浴びるなら「インティ4」

短時間睡眠では脳が回復しない

90分サイクルで寝れば短い睡眠でも大丈夫なのではないかと言われているが、90×3の4.5時間では、身体は回復しても脳が回復しない。

ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠のサイクルは70分から110分の間で、人によって異なるだけでなく個人（同じ人）でも変化する。

ショートスリーパーという言葉もあるが、ショートスリーパーは200人に1人。あとから、ショートスリーパーになろうと思っても危険。判断力が低下して交通事故などの原因にも。

週中に30分でも睡眠時間を伸ばす

一番眠くなりづらい午前10時から12時に眠くなるようだと、睡眠時間が足りない。

週末にいつもより2時間以上眠ってしまうと、睡眠負債が溜まっている可能性がある。週の真ん中のどこかで30分でも睡眠時間を伸ばす。

日中ではなく、夜の睡眠時間を30分でも伸ばす。15分の昼寝は脳のリフレッシュにはなるが、睡眠としては不十分。

「ねないこだれだ」で寝かしつけ

8時間の睡眠時間を確保するための実例が紹介。

買い物はネットスーパー。常備菜を確保して、調理時間を短く。8時半に消灯して、子どもたちを寝かしつけ。朝のこどもの着替えと送り旦那さんに。

ゲストの三田寛子さんは、せなけいこさんの絵本「ねないこだれだ」の最初の部分をボーン、ボーンと読んで、寝かしつけていたそう。

布団は事前に温めておく

ゲストの藤井隆さんの質問でもあったが、冷たい布団では覚醒刺激がある。

また、皮膚から外に熱を出さないと深部体温が下がらず寝付けないが、布団が冷たいと末梢の動脈が収縮してしまうので、熱が外に出ていかない。

布団乾燥機で、事前に温めておくのが良い。

睡眠薬は少量を短期間使うのは問題ないが、量を減らしたり、依存性の少ないものに変えていく。

湯たんぽは布団が温まったら外に出す。ずっと温めておくと体温が下がらず、自律神経の交感神経が休まず、睡眠の質がよくない。

睡眠薬の依存性

東京医科大学の井上雄一先生によると、少量の睡眠薬を短期間使うのはまったく問題がないが、長期間・量が増えてくると問題になってくる。

症状が安定してきたら減らしていったり、薬の使用を休む。

最近の薬には依存性のないものもあるので、そういうものに置き換えていくことを主治医と相談してみるのがよい。

市販の睡眠薬は治療には適さない。市販の睡眠薬はあくまで睡眠改善薬であって、医師が処方するのが睡眠薬。病院で医師の処方を受けることが大切だという。

そんな違い知らなかったが、いろんな説があるし個人差もあるので、試せることを1か月くらいデータを取りながら自分にあっているか確認しながら取り入れていくのがよさそう。