自律神経セルフケア術 睡眠が変わる 寝る3時間前から準備

NHK「趣味どきっ! カラダが変わる!自律神経セルフケア術」

『睡眠が変わる』の回は、山田まりやさんがゲスト。

順天堂大学の小林弘幸先生が、自律神経の視点から解説してくれた。

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カモミールの甘酒

心身をリラックスさせ眠りを誘うハーブとして知られるカモミールは、甘酒との相性が抜群。

栄養豊富な甘酒と合わせると、夏バテの回復にぴったりという。

材料は、カモミールのティーバッグ、米麹の甘酒と生姜のしぼり汁。

睡眠は量より質が大事

睡眠の質を決めているのが、自律神経。

昼に活発な交感神経と、夜に優位になる副交感神経のリズムが、夕方前後に入れ替わることが理想的な体のリズム。

ストレス社会になると、交感神経が寝る前も高いままになり、その結果、不眠になりやすい。

寝る3時間前は睡眠のゴールデンタイム

寝る前の3時間をどう過ごすかが、ものすごく重要。

まずは、寝る前の3時間の行動を書きだしてみる。

光は睡眠の敵

明るい光は睡眠にはよくない。

スマホを見るのであれば早めに済ませて、寝る前は静かな時間をもつほうが良い。

活動的なものは早めに済ませる

食事や仕事など活動的なものは、なるべく早めに済ませて、そのあと、猫と戯れるなどリラックスすることをする。

寝る前に3時間くらいかけて、副交感神経を徐々に揚げてあげることが重要。

お風呂と部屋の整理

小林先生が寝る前にしているのは、お風呂と部屋の整理とのこと。

シャワーでなく、必ず風呂に入る。

部屋の整理は、すごく落ち着いて、自律神経をコントロールしてくれるという。

10分から15分くらい、きょうは机のここの引き出しだけとか、1か所だけする。

首を大切にするとよく眠れる

首は太い血管が多いので、血行をよくすると自律神経も整う。

首の血流をよくする呼吸法

(1)いすなどに座り、背筋を楽にして伸ばし、手を胸の前で交差する

(2)首を前に倒して下を向きながら息を吐き、戻すときに吸う

(3)次に、首を後ろに倒しながら息を吐き、戻すときに吸う

体のコリをほぐすエクササイズ「あおむけ伸ばし」

布団に入ってから、体をほぐしてリラックスする方法が紹介。

(1)仰向けになって、足の親指同士がつくようにクロスさせる

(2)頭の上で、両手をクロスさせる

(3)その姿勢のままぎゅーっと伸びて、一気に緩める

これをやることによって、全身の筋肉が緩む。

そうすると、血流がよくなって自律神経も整う。

さらに、あおむけからひざを立てた状態にして、両膝を左右に倒すエクササイズが紹介された。

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