主治医が見つかる診療所 睡眠ストレッチで深部体温のリズムをつくる

2月8日の「主治医が見つかる診療所」で、睡眠の名医が教える「睡眠ストレッチ」が紹介。

ベストセラーになっている『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』の著者でもある白濱龍太郎先生が解説してくれた。

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睡眠がしっかりとれない一因は深部体温のリズムが悪い

人間の体温には体の表面の皮膚体温と、体の内部の深部体温の2種類がある。

この深部体温が、睡眠に深く関係している。

深部体温が1回ピークをむかえ下がってくる過程で眠気が出てくる。

睡眠がうまくいかない人は、深部体温の上がったり下がったりのリズムが作れていない場合が多い。

深い睡眠をとるために、夕方でストレッチで深部体温のピークを作るのが、白濱先生のおすすめ。

夕方以降、3回に分けてのストレッチが紹介された。

夕方6時の肩甲骨周りのストレッチ

1日の家事や仕事などで凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐすと、血行が良くなり深部体温が上がる。

(1)横に出した右腕を左手で支え、軽く上半身を倒す

(2)抱えた腕を引くようにして体をひねり、5秒間キープする

(3)反対側も同じようにして、5秒間キープする

これを5回ずつ行う。

寝る2時間前・お風呂のストレッチ

夕方に深部体温を上げたあと、さらに寝る前にちょっとだけ深部体温を上げると、そのあとに体温を急降下させることができるとのこと。

(1)シャワーを首回りにあてる

首回りは動脈が皮膚の近くを通っていて、ここにお湯をあてると血行が良くなり深部体温を上げやすくなる。

(2)両手の指を組み、首の後ろに持っていき、親指で首の横のくぼみに沿って、上下に優しく刺激する

寝る1時間半前・お風呂上りのストレッチ

お風呂あがりに、腕回しストレッチを行う。そのやりかたは

(1)両手のひじを床と平行に上げる

(2)肩甲骨を寄せるイメージで、両手を後ろに向かって回す

肩甲骨が動いているのを意識して行う。

(3)続いて、両手を前に伸ばして指を組み、そのまま上に向かってしっかり伸ばす

1分間ほどかけて4~5回行う。

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