たっぷり寝たはずなのに朝起きれなかったり、昼間眠くなってしまったりしてしまう人は、春の陽気のせいではなく睡眠障害の可能性がある。
3月21日の「ソレダメ！」で、『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』の著者で、RESM新横浜院長の白濱龍太郎先生が、ぐっすり眠るための方法を紹介してくれた。
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良い睡眠は深い睡眠
良い睡眠とは、長い時間眠るのではなく、どれだけ深い眠りにつくことができるかが重要。
眠ってから4時間以内に、2回以上ぐっすり眠ることが大事。
目覚まし時計は帰宅後すぐにセットする
目覚まし時計をセットするタイミングとして、寝る前や布団に入ってからはダメ。
良い睡眠のカギを握るのは、自立神経の交感神経と副交感神経。
起きている間活発に働くのが、交感神経。
夜になると副交感神経が働き、眠りに向かっていく。
寝る直前に目覚ましをセットすると、交感神経が高ぶってしまって、逆に眠れなくなってしまう可能性がある。
帰宅後すぐに目覚ましをセットする。
このタイミングだと興奮しても、寝るころには落ち着いて、良い睡眠に入ることができる。
夜目覚めたときに時計を見ない
夜目が覚めたときに時計を見ると、脳がその時刻に起きるものだと記憶してしまい、これが夜中に目覚めることが習慣化する原因になる。
昼寝をする前にコーヒーを飲む
昼寝は、午後1時ころに15～20分するのがおすすめ。
昼寝する前にコーヒーを飲むと、起きたあとに頭がすっきりし、その後元気に過ごせる。
コーヒーに含まれるカフェインは、20～30分で効いてくる。
この時間差を利用して昼寝をする。
カフェインの効果が出るまでの20～30分の間昼寝をすれば、自然に起きることができて、気分もすっきりするという。
仰向け大の字で寝る
睡眠の質を上げるには、大の字になって寝る。
内臓など体の中の温度である深部体温が下がると、質の良い睡眠がとれる。
仰向け大の字になると、内股や脇の下や手足から熱が放出されて、その結果深部体温が下がる。
横向きでは、熱が逃げにくい。
体温のピーク時と夜の温度差が大きいほど寝つきが良くなるので、夕方に軽い運動をして深部体温を上げると寝つきが良くなる。
いびき解消のため口の両端にテープをする
最近は、中高年の女性にもいびきが多くみられるそう。
いびきは呼吸の効率が悪いため、血液中の酸素濃度を低くしてしまう。
週に3回以上いびきをかいている人は、心筋梗塞のリスクが増えるそう。
いびき解消のおすすめの方法は、テープで口の端をとめること。
いびきの原因の一つが、口呼吸。
口をテープで閉じると、口ではなく鼻から空気が入るようになる。
鼻呼吸をすることで気道が広くなり、いびきがなくなるそう。