金スマ今晩からできる睡眠負債の解消方法

9月15日の「金スマ」は40歳になると危ないシリーズ。

今回のテーマは『睡眠負債』

睡眠負債によって、認知症など多くの病気のリスクが上がる。

『スタンフォード式最高の睡眠』の著者であるスタンフォード大学の西野精治先生が、誰でも今晩からできる睡眠負債の解消方法を紹介してくれた。

たった４つのことをするだけというが、その4つとは？

睡眠不足と睡眠負債の違い

睡眠不足は短期間寝ると元に戻るが、睡眠負債は慢性的な睡眠不足で短期間では元に戻らない。

睡眠が足りないと体の中に老廃物が溜まっていくが、徐々に積み重なってくるので自覚症状がない。

休日に窓や時計に邪魔されずに好きなだけ寝たときに、普段より2時間以上多く寝てしまった人は睡眠負債を抱えている可能性が高く、その差が多いほど危険な状態。

睡眠負債は認知症や糖尿病の原因にもなってしまう。

人間の睡眠時間で一番大切なのは、眠りはじめの90分。

睡眠は、眠り始めが一番深い。

しかも、最初の深い眠りの中で、成長ホルモンの約8割が分泌される。

成長ホルモンは、疲労回復や免疫力を上げてくれる。肌つやがよくなるコラーゲンを分泌するのも成長ホルモン。

たくさん寝ても疲れが取れないのは、最初の90分にしっかり寝ていないから。

今は朝だと、体に認識させることが大事。

洗顔は体に朝だと認識させる大切な行為。湯よりも水で洗うのが効果的。

朝食事を摂る。最適なのは和食。

昼寝は、30分以内であれば睡眠不足の解消に効果的。

寝る2時間前までの軽い運動はよい。

カフェインの効果はおよそ7時間なので、夕方以降のコーヒーはよくない。眠い場合はガムを噛む。

寝る前のアイスは1本程度であれば、からだを冷やしてくれるので寝つきやすくなる。

（１）朝起きたら太陽の光を浴びる・・・15～20秒でよい。朝日は体内時計をリセットしてくれる。

（２）朝起きたら手をひやす

洗顔と同じで、手をひやすことで脳の活動スイッチが入る。

（３）夕方散歩をする

軽い運動をする

（４）お風呂は寝る90分前に入る

お風呂からでて体温が下がり始めるのが90分後。どうしても寝る直前に入りたいならばシャワーだけなら良いという。

今晩からできるのは、寝る90分前にお風呂に入り体を温めて、風呂上りにアイスを食べることかな？

西野先生は、今でしょ！講座や主治医が見つかる診療所でも話されているので、そちらもご参考に。