寝起き腰痛は寝返りしにくい睡眠環境に。玄関マットとタオルケットの寝返り枕

2月17日の「その原因、Xにあり！」は腰痛SP。

腰痛に悩む人で特に寝起きがひどいと訴える人が多いが、この寝起きの腰痛は、寝室の環境を改善することで良くなる可能性がある。

解説してくれたのは、整形外科医で睡眠のスペシャリスト・山田朱織先生。

寝起き腰痛は寝返りの少なさに

睡眠中に自然と行っている寝返りは、体重が一か所にかかり続けないようにするために、必要不可欠なもの。

寝起き腰痛の人は、寝返りの回数が極端に少ない人がいる。

仰向けに寝ると、内臓が背骨や血管を圧迫する。

40代の女性だと平均23kgが腰に乗った状態になっている。

血管が圧迫されると、血管は縮まり血流の酸素が減少。すると血管の白血球や筋肉の細胞から、痛みを引き起こす「発痛物質」が発生する。

これにより、腰が痛くなるという。

横向きで練ると、内臓は背骨を押さないので、背骨の後ろにある筋育に対しては刺激は少ない。

ひどい腰痛の人には、横向きで寝ることを勧めるという。

・第3位ベッドの位置・・・片側が壁についているのが問題。

ベッドの上で寝返りを打つためには、壁が近くにあると無意識のうちに圧迫感になっていて、壁のほうにはなかなか寝返りをしなくなってしまう。

寝返りをしやすい環境にするには、ベッドは壁から50cm以上離す。

パートナーやペットとの添い寝も、人や動物のいる方へ寝返りを打たなくなるそう。

・第2位寝間着・・・スウェットやもこもこ素材が問題。

摩擦がすごくあるようなものだと、身動きがしづらくなり、寝返りもしにくい。

おすすめは、摩擦係数が小さいシルク素材。

毛布も摩擦が大きいので、最初に布団をかけてその上に毛布を掛けるほうが寝返りしやすい。

・第1位枕・・・ふかふかで柔らかいのが問題。

柔らかいと、わだちにはまったタイヤのように枕から頭が抜け出せなくなってしまう。

その結果、次の姿勢をとるために寝返りを打つのが難しくなる。

かただだけでなく高さも重要。

人によって適した枕の高さが微妙にミリ単位で違うので、自分の身体に枕を合わせるのが重要。

玄関マットとタオルケットで、適切な高さと硬さの枕をつくることができるという。

玄関マットは、裏地がしっかりついていて毛足が短いものを選ぶ。

寝返り枕の作り方は

（１）玄関マットを蛇腹に三つ折りにする

（２）タオルケットは細長くなるように1回、そして、短くなるように1回折って四つ折りにする

（３）玄関マットの上で、タオルケットを蛇腹に三つ折りにして重ねる

（４）タオルケットをめくることで、枕の高さを調整することができる

理想の枕の高さは、横向きに寝たときにおでこ・鼻・アゴ・胸が一直線になり、布団と平行になること。

鏡を見ながら確認するとよい。